Dzieki za wszelkie wskazowki. Czy cwiczac na sile powinienem cwiczyc kazda grupe miesniowa raz w tygodniu, czy trening na silce 4 razy w tygodniu bedzie wlasciwy?Jesli chodzi o trenerow to w ich przekonaniu nie powinno sie cwiczyc gornych partii miesni- wiem ze tak nie jest bo reprezenatnci Grecji czy USA cwiczal na silce przed kazdym treningiem i [...]
[...] z kregosłupem Przedramie -siedzac sztanga o kolana i tak podchwytem a pozniej nadchwytem po 3 serie piatek BARKI -wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie: 12,10,10,8 -unoszenie sztangielek przodem 3,4 serie: -podciaganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie BICEPS -sztanga stojac 4 serie : 12,10,8,8 -młokowy uchwyt na ławce siedzac 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
widac od razu ze nog nie cwiczysz, to jest tylko rozklad, nie plan, uwzgledni trening nog i wklej wszystko do oceny dopiero.. masz chude nogi nie przesadzaj;-) heh no mi sie wydają większe od reszty ; / okej to w dni biceps + brzuch: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 x 15 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
WKLEJAM POPRAWIONY PLAN, proszę o ponowną ocenę DZIEŃ I (klatka) *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 10p *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 10p *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10p *ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGÓW GÓRNYCH(brama) 3s 10p DZIEŃ II (plecy) *PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM [...]
[...] prostowanie rąk w dół na wyciągu 3 x 12/10/8 prostowanie rąk opartych z tyłu o ławeczke z nogami z przodu 3 x 15 wszystko z progresją piątek barki- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 12/10/8 wyciskanie sztangielek w górę 3 x 12/10/8 naprzemianstronne przyciąganie sztangielek do poziomu pach [...]
[...] - coś na biceps Piątek jak poniedziałek itd. Zaczynasz od zaniżonych ciężarów i POWOLI, stopniowo dokładasz (np.2,5 kg co trening). Serie kończysz z lekkim zapasem. Na koniec jednego treningu dorzucasz brzuch, drugiego jakieś lekkie ćwiczenie na prostowniki np. unoszenie tułowia z opadu. Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2009-02-13 10:51:31
[...] wyciągu 10-10-10 3. franc. jednorącz - 12-12-12 III DZIEŃ - RAMIONA + NOGI 1 wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 12,10,8 2 Unoszenie sztangi w przód 12,10,8 3unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 1Prysiady z hantlami 12,12,12 2prostowani nóg na maszynie 12,10,8 3 Wznoszenie łydek 12,12,12 Zmieniony przez - BRUSUS w [...]
[...] do kolan?)) ja bym dał spięcia + ew wznosy nog/brzuszki w drugiej kolejnosci ZESTAW 2 Klatka wyciskanie na płasko 2s moze dla odmiany na skosie w gorę? motyl 2s Barki unoszenie hantelek bokiem w góre 3s Kaptury podciąganie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 3s tricepsy francuskie 3s plecy ściąganie wyciągu górnego do karku 3s dodaj cos [...]
tak mi kolega polecił: Poniedziałek! Klata: -wyciskanie sztangi na lawce- poziomej -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ -rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Wtorek! Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy -Unoszenie [...]
Zaczynaj od największych do najmniejszych Plecy-nogi-klata-bary-bic-tric Martwy ciąg Podciąganie Wiosłowanie Przysiady z sztangą Wykroki z hantlami Wyciskanie sztangi na płaskiej Rozpiętki Odwrotne rozpiętki (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) Wyciskanie sztangi siedząc Biceps- uginanie ramion z hantlami/sztangą Triceps- Wyciskanie [...]
[...] w leżeniu: 4 serie 9-12 powt. WTOREK: Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie 10-12powt. wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12,10,8 (progresja) unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12powt. szrugsy stojąc ze sztangielkami 3 serie 15powt Biceps: uginanie ramienia ze sztangą 3 x 9-12 (progresja) uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąskim uchwytem lub szerokim) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - rozpiętki na ławce prostej Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem lub nie - uginanie przedramienia w podporze o udo hantlem Przedramie: uginanie [...]
daruj sobie rozpiętki skos, jedno uginanie na biceps; unoszenie, to ostanie przy barkach to zrób o opadzie i hantelki na boki, nie rób tego na całkiem prostych rękach bo to głupota, lekko je ugnij, jedno wiosłowanie zbędne, dodaj coś na dół pleców, kaptury gdzieś wepchnij
Więc tak: I. trening nóg i barków: nie masz nic na dwugłowy uda, i za dużo cwiczeń na czworogłowy proponuje: 1. Przysiady ze sztangą na karku 4s - (12 8 6 6)p 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10p 3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4s 10p 4. Wspięcia na palce 4s 15p barki :Zrób sobie trzy ćwiczenia na przedni boczny i tylni akton i to [...]